Parsvottasana

Sekwencja przy problemach z odcinkiem szyjnym kręgosłupa

Wracamy z następnym wpisem z sekwencjami ćwiczeń jogi. Opisujemy tu asany, które mają pozytywny wpływ przy profilaktyce oraz pracy nad problemami z odcinkiem szyjnym kręgosłupa.  Zwracamy również uwagę na kolejność, technikę i czas wykonywania ćwiczeń, co umożliwi skorzystanie w pełni z potencjału terapeutycznego asan.

Zalecamy wykonywać te ćwiczenia pod kątem wykwalifikowanego fizjoterapeuty, lecz zdajemy sobie sprawę, że nie zawsze jest taka możliwość. Ćwicząc samodzielnie prosimy o zachowanie ostrożności, dokładne wykonywanie poniższych technik, a w przypadku pytań o kontakt z nami pod adresem blog@yogastory.pl lub pozostawienie komentarza pod artykułem. Sesja przewidziana jest na ok. 60 minut.

Seria ćwiczeń na obręcz barkową

1a. Seria ćwiczeń na obręcz barkową – stojąc tyłem do drabinki złap szczebel będący na wysokości barków (lub najwyższy możliwy), zrotuj ramiona do wewnątrz ( łopatki podczas tego ruchu oddalą się od siebie). Na wdechu aktywizuj klatkę piersiową (podnoś mostek, rozszerzaj żebra, jednocześnie utrzymuj  rotację wewnętrzną ramion), na wydechu utrzymaj pozycję, nie pozwól aby klatka piersiowa zapadła się. Wykonuj przez ok. 30 sekund.  Po zakończeniu ćwiczenia, w celu odciążenia stawów łokciowych, wykonaj następującą pozycję: złącz dłonie na wysokości mostka (łokcie na wysokości nadgarstków) i dociśnij je do siebie, napinając jednocześnie mięśnie w okolicy łokci (wytrzymaj kilka sekund).

Seria ćwiczeń na obręcz barkową

1b. Seria ćwiczeń na obręcz barkową – przed przeniesieniem rozciąganej kończyny górnej do tyłu, dokonaj rotacji wewnętrznej całej kończyny, po czym zegnij ją w łokciu i przenieś do tyłu. Złap drugą ręką za łokieć kończyny rozciąganej. Opuszczaj rozciągany bark jednocześnie podnosząc rękę w górę pleców. Wykonaj na każdą stronę po 30 sekund.

1c. Seria ćwiczeń na obręcz barkową - załóż łokieć na ramię drugiej kończyny górnej. Ręką kończyny będącej niżej złap za kciuk (lub przedramię) tak jak na załączonej ilustracji. Opuszczaj barki jednocześnie podnosząc łokcie. Zrób na obie strony po ok. 30 sekund. Następnie powtórz całą serię.

1c. Seria ćwiczeń na obręcz barkową – załóż łokieć na ramię drugiej kończyny górnej. Ręką kończyny będącej niżej złap za nasadę kciuka (lub przedramię) tak jak na załączonej ilustracji. Opuszczaj barki jednocześnie podnosząc łokcie. Zrób na obie strony po ok. 30 sekund. Następnie powtórz całą serię.

Parśvottanasana

2. Parsvottanasana – (2-3 powtórzenia) trwaj w pozycji dopóki nie odczuwasz dyskomfortu w szyi. Odsuń barki od uszu i staraj się wydłużyć cały kręgosłup.  Trwając w pozycji pilnuj, aby przody ud były napięte, a same uda lekko skręcone do środka; na wdechu wydłuż oba boki tułowia; z wydechem opuść klatkę piersiową i unieś kość ogonową tak , aby zwiększyć rozciąganie z tyłu nogi wykrocznej. Pilnuj aby wykonywać pozycję jednakowo długo na prawą i lewą stronę. Trwaj w pozycji ok. 30 sekund lub dłużej.

Uttanasana z łokciami zgiętymi na drabince - trwaj dopóki nie pojawi się napięcie w szyi, staraj się rozszerzać łopatki i odsuwać barki od uszu, rozciągaj intensywnie ramiona i barki.

3. Uttanasana z łokciami zgiętymi na drabince – trwaj dopóki nie pojawi się napięcie w szyi. Podczas wdechu staraj się wydłużyć oba boki tułowia, na wydechu pogłębiaj pozycję poprzez opuszczanie dołów pachowych, klatki piersiowej do maty. Staraj się symetrycznie rozszerzać łopatki (oddalać je od linii kręgosłupa) i odsuwać barki od uszu, rozciągaj intensywnie ramiona i barki.

4. Delfin - (4-5 powtórzeń). Pracuj symetrycznie rozciągając ramiona, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Odchylaj głowę do tyłu, kiedy szyja się zmęczy odpocznij i powtórz po chwili jeszcze raz.

4. Delfin – (4-5 powtórzeń). Pracuj symetrycznie rozciągając ramiona, tak jak w poprzednim ćwiczeniu.  Pilnuj aby  ramiona były napięte (intencja ruchu złączenia ramion). Odchylaj głowę do tyłu (jeżeli nie odczuwasz dyskomfortu w szyi) lub rozluźnij głowę (jeżeli pojawi się dyskomfort). Kiedy szyja i obręcz barkowa zmęczą się, odpocznij i powtórz po chwili jeszcze raz.

5. Skłon do przodu wariant II - aktywizuj kręgosłup piersiowy poprzez opuszczanie klatki piersiowej na wydechu jak najbliżej maty. utrzymuj łokcie proste. Trwaj około 1 minutę. Możesz powtórzyć to ćwiczenie 2-3 razy.

5. Skłon do przodu wariant II – podczas wdechu wydłuż kręgosłup, podczas wydechu aktywizuj kręgosłup piersiowy poprzez opuszczanie klatki piersiowej jak najbardziej do maty. utrzymuj łokcie proste. Mocno pracujemy mięśniami grzbietu w odcinku piersiowym kręgosłupa. Trwaj około 1 minutę. Możesz powtórzyć to ćwiczenie 2-3 razy.

Pies na linach

6. Pies na linach z głową podpartą – trwaj minimum 3 minuty lub dopóki nie pojawi się dyskomfort.

Wąż

7. Bhujangasana – (3-4 powtórzenia. Uwaga! bez wyprostu szyi) Na wdechu unieś z ziemi mostek, utrzymuj brzuch i dolne żebra na macie. Staraj się aktywizować mięśnie w odcinku piersiowym kręgosłupa . Przyciśnij łopatki do klatki piersiowej i przesuń je w kierunku pośladków. Wykonuj od 15 do 30 sekund za każdym razem. Powtórz około 4 razy, w przerwach pomiędzy powtórzeniami odpoczywaj układając czoło na rękach.

8. Viparita dandasana (głowa podparta) -Rozszerz klatkę piersiową i podeprzyj głowę opuszczając ją tak nisko jak to możliwe bez bólu. Odsuń barki od uszu i oddychaj spokojnie. Trwaj w pozycji około 1 minuty. Możesz powtórzyć to ćwiczenie 2-3 razy. Podnosząc się przytrzymaj głowę, aby uniknąć dyskomfortu w szyi.

8. Viparita dandasana (głowa podparta) – rozszerz klatkę piersiową i podeprzyj głowę opuszczając ją tak nisko jak to możliwe bez bólu. Odsuń barki od uszu i oddychaj spokojnie. Trwaj w pozycji około 1 minuty. Możesz powtórzyć to ćwiczenie 2-3 razy. Podnosząc się przytrzymaj głowę, aby uniknąć dyskomfortu w szyi.

9. Utthita marichyasana - wykonuj 2-3 powtórzenia na stronę przez 20-30 sekund. Nie skręcaj szyi – patrz na ścianę. Skręć kręgosłup piersiowo-lędźwiowy. Utrzymuj łopatki aktywnie dociśnięte do klatki piersiowej i odsunięte od uszu. Szyja powinna być długa i rozluźniona.

9. Utthita marichyasana – wykonuj 2-3 powtórzenia na stronę przez 20-30 sekund. Nie skręcaj szyi – patrz na ścianę. Podczas wdechu wydłuż kręgosłup, otwórz klatkę piersiową utrzymując opuszczone barki. Podczas wydechu skręć kręgosłup piersiowo-lędźwiowy. Utrzymuj biodro i udo dociśnięte do drabinki ( miednica ustawiona lekko skośnie – biodro nogi prostej przesuwamy lekko do przodu), łopatki aktywnie dociśnięte do klatki piersiowej i odsunięte od uszu. Szyja powinna być długa i rozluźniona.

10. Utthita hasta padangusthasana II (można dołożyć rotację szyi). Utrzymuj klatkę piersiową aktywną, a łopatki ściągnięte do pośladków. Możesz w tym ćwiczeniu dołożyć rotację kręgosłupa szyjnego zawsze w przeciwną stroną w stosunku do nogi rozciąganej. Zrób to tylko wtedy jeśli nie ma przy tym bólu. Uwaga! Poproś terapeutę (jeśli to możliwe) o korektę barków i szyi.

10. Utthita hasta padangusthasana II (można dołożyć rotację szyi) – utrzymuj klatkę piersiową aktywną, a łopatki ściągnięte do pośladków. Możesz w tym ćwiczeniu dołożyć rotację kręgosłupa szyjnego zawsze w przeciwną stroną w stosunku do nogi rozciąganej. Zrób to tylko wtedy jeśli nie ma przy tym bólu. Uwaga! Poproś terapeutę (jeśli to możliwe) o korektę barków i szyi.

11. Upavisthakonasana - utrzymuj wyrównanie miednicy i całego kręgosłupa. Ściągnij łopatki w dół i przyciśnij mocno do klatki piersiowej. Trwaj 1 minutę.

11. Upavisthakonasana – utrzymuj wyrównanie miednicy i całego kręgosłupa. Ściągnij łopatki w dół i przyciśnij mocno do klatki piersiowej. Trwaj 1 minutę.

12. Supta baddha konasana - rozluźnij się całkowicie w tej pozycji i leż do 5 minut. Zwróć uwagę na podparcie lordozy szyjnej odpowiednio zrolowanym kocem lub ręcznikiem.

12. Supta baddha konasana – rozluźnij się całkowicie w tej pozycji i leż do 5 minut. Zwróć uwagę na podparcie lordozy szyjnej odpowiednio zrolowanym kocem lub ręcznikiem.

13. Supta padangusthasana - wykonaj 2-3 powtórzenia na stronę, 20-30 sekund na każde powtórzenie. Zwróć uwagę na dociśnięcie łopatek do ziemi i ściągniecie ich w kierunku pośladków.

13. Supta padangusthasana – wykonaj 2-3 powtórzenia na stronę, 20-30 sekund na każde powtórzenie. Zwróć uwagę na dociśnięcie łopatek do ziemi i ściągniecie ich w kierunku pośladków.

14. Savasana - relaksuj się z wałkiem pod kolanami przzez 3-5 minut.

14. Savasana – relaksuj się z wałkiem pod kolanami przez 3-5 minut.

2 comments

  1. Ćwiczę jogę ale mam chory kręgosłup. Zastanawiałem się właśnie które z wykonywanych asan nie szkodzą na kręgosłup. Bardzo dziękuję za ten artykuł. Życzyłbym sobie podobny na dolny odcinek kręgosłupa. Pozdrawiam

  2. Cieszymy się, że mogliśmy Panu pomóc, postaramy się zamieścić w niedalekiej przyszłości sekwencję dedykowaną pracy nad odcinkiem lędźwiowym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *