Ardha chandrasana

Sekwencja ćwiczeń jogi przy problemach z rwą kulszową

Rozpoczynamy cykl wpisów poświęcony sekwencjom ćwiczeń jogi, które są dedykowane konkretnym schorzeniom. Pierwszym problemem, którym się zajmiemy jest rwa kulszowa. Sesja przewidziana jest na maksymalnie 60 minut. Zalecamy wykonywanie tych ćwiczeń pod kątem wykwalifikowanego instruktora, lecz zdajemy sobie sprawę, że nie zawsze jest taka możliwość. W takim wypadku prosimy o ostrożność, bierzemy odpowiedzialność tylko za ćwiczenia wykonywane pod okiem naszych instruktorów.

Trójkąt (trikonasana)

1. Trikonasana (trójkąt) – wykonaj minimum 3 powtórzenia na stronę trwając 30 sekund do minuty. Staraj się jak najdokładniej wykonać rotację zewnętrzną biodra nogi wykrocznej.

Utthita hasta padangusthasana II

2. Utthita hasta padangusthasana II – 3 powtórzenia na jedną stronę w podobnym czasie jak przy poprzedniej pozycji. Dokładnie skręcaj nogę na zewnątrz!

Virabhadrsasana II

3. Virabhadrasana II (wojownik II) – Wykonaj 2 razy na stronę przez 30 sekund na powtórzenie. Asana ta uczy odpowiedniej pracy z biodrem i wyrównania kolana, dzięki czemu przygotowuje do pozycji kąta.

Utthita parsvakonasana

4. Utthita parsvakonasana – Wykonaj 3 powtórzenia na każdą stronę w czasie 20-30 sekund. Biodro nogi wykrocznej pracuje w rotacji zewnętrznej.

5. Ardha Candrasna (półksiężyc) wariant przy drabince - szczególnie ważna jest tutaj rotacja zewnętrzna nogi podporowej i odciążenie górnej nogi na drabince. Dobrze wykonywane ćwiczenie jest wskazana, źle wykonywane może zaszkodzić, dlatego radzimy skonsultować się  z instruktorami przed jego wykonaniem.

5. Ardha Candrasna (półksiężyc) wariant przy drabince – 2 powtórzenia na każdą stronę od 30 do 60 sekund. Szczególnie ważna jest tutaj rotacja zewnętrzna nogi podporowej i odciążenie górnej nogi na drabince. Dobrze wykonywane ćwiczenie jest wskazane, źle wykonywane może zaszkodzić, dlatego radzimy skonsultować się z instruktorami przed jego wykonaniem.

Parighasana

6. Paringhasana – (wykonuj jeśli nie ma w niej dyskomfortu). 2-3 powtórzenia na stronę maksymalnie przez 30 sekund. Noga wykroczna pracuje tak samo jak w poprzednich pozycjach.

Uthhita marichyasana

7. Utthita marichyasana przy drabince z piętą na klocku – 3 powtórzenia na każdą stronę przez około 30 sekund.

Prasarita padottanasana

8. Prasarita padottanasana – trwaj tak długo jak możesz lub dopóki nie pojawi się dyskomfort. Staraj się rozciągnąć matę między stopami. Chowaj kość krzyżową i podnoś kość ogonową (ruch nutacji kości krzyżowej). Plecy w odcinku lędźwiowym powinny się zrobić lekko wklęsłe! Jeśli nie są oprzyj ręce wyżej.

Skłon do przodu II

9. Skłon do przodu II – Rozciągnij cały kręgosłup i na wydechu staraj się opuścić klatkę piersiową nie zginając przy tym łokci. Wykonuj przez 1 minutę.

Pies na linach

10. Pies na linach – trwaj w pozycji 5 min lub dłużej. Staraj się przez cały czas rozciągać odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Kiedy wychodzisz z tej pozycji rób to powoli i ostrożnie odchodząc od drabinki na napiętej linie.

Upavithakonasana

11. Upavistha konasana – wykonuj około 1 minuty. Zwróć uwagę, aby kręgosłup lędźwiowy był prosty, a nawet lekko wklęsły. W żadnym wypadku nie może być wypukły. Jeśli nie dajesz rady siądź np. na wałku.

Baddha konasana

12. Baddha konasana – wykonuj pod warunkiem, że nie odczuwasz dyskomfortu w lędźwiach w tym ćwiczeniu. Możesz podeprzeć plecy o ścianę. Staraj się wydłużać i prostować kręgosłup i rozluźnić biodra. Trwaj do 2 minut.

Rozciąganie mięśni pośladkowych w leżeniu tyłem

13. Rozciąganie mięśni pośladkowych w leżeniu tyłem – koniecznie utrzymuj kość krzyżową dociśnięta do maty. Rozciągaj intensywnie pośladki aż do pierwszego sygnału bólowego. Wykonaj 3 powtórzenia na stronę przez 30 sekund do minuty.

Unoszenie miednicy

14. Unoszenie miednicy – Wykonaj 3 do 6 powtórzeń po 20-30 sekund. Jeśli masz pogłębioną lordozę lędźwiową podnoś miednicę nisko, jeśli lordoza jest spłycona, możesz podnieść wyżej. W żadnym wypadku nie możesz odczuwać bólu w tym ćwiczeniu. Skup się na napięciu mięśni pośladkowych i ruchu chowania kości ogonowej (ruch przeciwnutacji).

Shavasana w pozycji Pershla

15. Shavasana w pozycji Pershla – odpoczywaj minimum 3 minuty.

Do druku: Sekwencja ćwiczeń jogi przy problemach z rwą kulszową _ Yoga Story

3 comments

  1. Witam! Zwykle z dużym zainteresowaniem i poparciem śledzę aktualności na Państwa stronie, ale w tym przypadku nasuwają mi się pewne wątpliwości. Czy pisząc o rwie kulszowej mają Państwo na myśli pełną definicję tego objawu, tj. ból wynikający z ucisku nerwu kulszowego z towarzyszącymi mu objawami neurologicznymi w postaci parestezji, osłabienia siły mięśniowej, odruchów, oraz zaburzenia pracy zwieraczy?

  2. Pisząc o rwie kulszowej bierzemy pod uwagę ucisk nerwu kulszowego bez zaburzenia pracy zwieraczy. Zawiera się w tym parestezja i umiarkowane osłabienie siły mięśniowej. Podkreślamy, że proponowane przez nas sekwencje mają wyłącznie charakter orientacyjny. Każdy przypadek jest de facto inny, ponieważ ma na niego wpływ wiele indywidualnych czynników.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *