Parsvakonasana

Sekwencja ćwiczeń jogi przy bólach przeciążeniowych i zwyrodnieniowych kolana

Kontynuujemy serię wpisów dot. rozwiązywania konkretnych problemów zdrowotnych. Tym razem prezentujemy i opisujemy orientacyjną sekwencję asan dedykowaną pracy ze stawem kolanowym. Zalecamy wykonywać te ćwiczenia pod kątem doświadczonego fizjoterapeuty, lecz jesteśmy świadomi, że nie zawsze jest taka możliwość. Wykonując te ćwiczenia samodzielnie prosimy o zachowanie ostrożności, dokładne wykonywanie opisanych technik, a w przypadku pytań o kontakt z nami pod adresem blog@yogastory.pl lub zostawienie komentarza pod artykułem. Sesja przewidziana jest na ok. 60 minut.

Kolano biodra przywodzonego utrzymuj wyprostowane. Wykonaj 6 serii (po 3 na każdą stronę) po 12 powtórzeń - po każdym powtórzeniu przytrzymaj nogę w górze przez 10 sekund.

1. Przywodzenie biodra w leżeniu bokiem – połóż się na boku, którego biodro będzie przywodzone (podnoszone do góry). Kolano biodra przywodzonego utrzymuj wyprostowane. Wykonaj 6 serii po 12 powtórzeń – przy każdym powtórzeniu przytrzymaj nogę w górze przez 10 sekund napinając maksymalnie vastus medialis.

1. Trikonasana - Skup się na całkowitym i równomiernym napięciu głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda. Zwróć uwagę na wyrównanie stopy i prawidłową pracę biodra. Powtórz 3-4 razy na stronę. Trwaj tak długo jak możesz utrzymać napięcie mięśnia czworogłowego.

2. Trikonasana – Skup się na całkowitym i równomiernym napięciu głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda. Zwróć uwagę na wyrównanie stopy i prawidłową pracę biodra. Powtórz 3-4 razy na stronę. Trwaj tak długo jak możesz utrzymać napięcie mięśnia czworogłowego.

Utkatasana

3. Utkatasana – napinaj w tym samym czasie przody i tyły ud. Wykonaj 6 powtórzeń po 15-20 sekund. Ćwiczenie uczy prawidłowej kokontrakcji.

Virabhadrasana II

4. Virabhadrasana II – tak jak w poprzednim ćwiczeniu utrzymuj napięcie przodu i tyłu nogi wykrocznej. Nie przekraczaj zgięcia powyżej 90 stopni. Wykonuj dopóki możesz utrzymać napięcie mięśnia czworogłowego, a kiedy wychodzisz z pozycji i prostujesz kolano na koniec zaciśnij na 1 sekundę całkowicie przód uda, żeby zmęczyć mięsień. Powtórz 3-4 razy na stronę.

Parsvakonasana

5. Parsvakonasana – wykonuj tak samo jak poprzednie ćwiczenie.

Hasta padangusthasana II

6. Hasta padangusthasana II – zwróć uwagę na pionowe ustawienie nogi podporowej i dokładną rotację zewnętrzną nogi na drabince. Utrzymuj pełne napięcie przodów ud. Trwaj tak długo jak możesz. Powtórz 2-3 razy.

Parśvottanasana

7. Parśvottanasana – rozciągaj intensywnie tyły nóg, utrzymuj maksymalne napięcie mięśni czworogłowych, wydłużaj kręgosłup i dociskaj mocno i równo podeszwy stóp. Utrzymuj pozycję tak długo jak możesz. Powtórz 3 razy.

Pies z głową w dół

8. Pies z głową w dół – rozciągaj równomiernie i intensywnie tyły nóg oraz kręgosłup. Trwaj minimum 30 sekund i powtórz 3 razy.

Supta padangusthasana

9. Supta padangusthasana – w pierwszym wariancie ułóź pasek przy pięcie i rozciągaj grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Wykonaj 3 powtórzenia na każdą stronę po 20-30 sekund.

Supta padangusthasana

10. Supta padangusthasana – w drugim wariancie ułóż pasek przy nasadach palców stóp i wykonaj ćwiczenie tak samo jak w pierwszym wariancie. Tym razem rozciągany będzie mięsień trójgłowy łydki.

Upavisthakonasana

11. Upavisthakonasana – rozciągaj przywodziciele, wyrównuj kręgosłup i utrzymaj napięcie mięśnia czworogłowego uda. Wykonuj przez 1 minutę.

Supta virasana

12. Supta virasana – podłóż pod kolana koc, plecy ułóż na wałku (może zajść potrzeba podłożenia drugiego wałka, układamy go na 1. wałku tak by wystawał 15cm od strony głowy poza pierwszy wałek ), najlepiej jak pod głowę podłożysz koc. Stopy ułóż na zewnątrz, łydki odciągnij w stronę stóp i odkręć na zewnątrz.  Zwiąż uda paskiem, żeby nogi nie uciekały na zewnątrz. Wytrzymaj 2-3 minuty. Na koniec napnij pośladki i podnieś miednicę do góry na ok. 10 sekund w celu rozciągnięcia mięśni czworogłowych. To ćwiczenie przy niektórych problemach z kolanami może być przeciwwskazane, dlatego najlepiej wykonywać je po konsultacji z fizjoterapeutą.

Cykl baddha konasany

13a. Cykl baddha konasany – Wykonuj każdy element cyklu przez około 2 minuty. Rozluźniaj biodra i nogi. Zalecamy zastosować podparcie kolan, aby uniknąć ich bólu.

Cykl baddha konasany.

13b. Cykl baddha konasany.

Cykl baddha konasany.

13c. Cykl baddha konasany.

 

Cykl baddha konasany.

13d. Cykl baddha konasany.

Relaks ze zgiętymi kolanami

14. Relaks ze zgiętymi kolanami – wypoczywaj 3-5 minut.

Do druku: Sekwencja ćwiczeń jogi przy bólach zwyrodnieniowych i przeciążeniowych kolana _ Yoga Story

One comment

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *