Parsvottasana

Sekwencja ćwiczeń jogi do pracy nad odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa

W pierwszym noworocznym wpisie, zamieszczamy kolejną sekwencję asan dostosowaną do praktyki domu. Tym razem koncentrujemy się na profilaktyce oraz pracy nad problemami z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, dlatego polecamy ten zestaw ćwiczeń każdemu, niezależnie od tego czy odczuwa dolegliwości w odcinku lędźwiowym czy też nie.

Zalecamy wykonywać te ćwiczenia pod kątem wykwalifikowanego fizjoterapeuty, lecz zdajemy sobie sprawę, że nie zawsze jest taka możliwość. Ćwicząc samodzielnie prosimy o zachowanie ostrożności, dokładne wykonywanie poniższych technik, a w przypadku pytań o kontakt z nami pod adresem blog@yogastory.pl lub pozostawienie komentarza pod artykułem. Sesja przewidziana jest na ok. 60 minut.

Rozciąganie mięśni pośladkowych w leżeniu tyłem

1. Rozciąganie mięśni pośladkowych w leżeniu tyłem – Koniecznie utrzymuj kość krzyżową dociśnięta do maty. Rozciągaj intensywnie pośladki aż do pierwszego sygnału bólowego. Pilnuj symetrycznego ustawienia barków. Dbaj o ustawienie głowy ( jeżeli głowa odchyla się do tyłu, pamiętaj aby podłożyć pod nią koc. Wykonaj 2 powtórzenia na stronę przez min 30 sekund do minuty. Przy drugim powtórzeniu, nieznacznie zwiększ intensywność rozciągania.

Supta padangusthasana

2. Supta padangusthasana – ułóż pasek przy pięcie i rozciągaj grupę mięśni kulszowo-goleniowych (grupa tylna mięśni uda). Zacznij od delikatnego rozciągania. Jeżeli nie jesteś w stanie wyprostować nogi nie rozciąganej, lub pojawia się dyskomfort w odcinku lędźwiowym, zegnij kolano i postaw piętę na macie. Wykonaj 2 powtórzenia na każdą stronę po 30-45 sekund.

3. Skłon do przodu wariant II - aktywizuj kręgosłup piersiowy poprzez opuszczanie klatki piersiowej na wydechu jak najbliżej maty. utrzymuj łokcie proste. Trwaj około 1 minutę. Możesz powtórzyć to ćwiczenie 2-3 razy.

3. Skłon do przodu wariant II – aktywizuj kręgosłup piersiowy poprzez opuszczanie klatki piersiowej na wydechu jak najbliżej maty. utrzymuj łokcie proste. Kolana powinny być ustawione mniej więcej na szerokość bioder, uda powinny być pionowo. Trwaj około 1 minutę. Możesz powtórzyć to ćwiczenie 2-3 razy.

Parśvottanasana

4. Parśvottanasana – rozciągaj intensywnie tyły nóg, utrzymuj maksymalne napięcie m. czworogłowych., wydłużaj kręgosłup i dociskaj mocno i równo podeszwy stóp. Jeżeli odczuwasz duże napięcie grupy tylnej mięśnie uda i nie jesteś w stanie ustawić odcinka lędźwiowego tak aby był lekko wklęsły zrezygnuj z klocków i ułóż ręce na ścianie (ręce powyżej poziomu bioder, łokcie wyprostowane) Utrzymuj pozycję tak długo jak możesz. Powtórz 2 razy na każdą stronę. Pilnuj aby długość powtórzeń, była jednakowa na prawą i lewą stronę.

5. Uttanasana z łokciami zgiętymi na drabince – trwaj 1-2 minuty. Podczas wdechu staraj się wydłużyć oba boki tułowia, na wydechu pogłębiaj pozycję poprzez opuszczanie dołów pachowych, klatki piersiowej do maty. Staraj się symetrycznie rozszerzać łopatki (oddalać je od linii kręgosłupa) i odsuwać barki od uszu, rozciągaj intensywnie ramiona i barki. Pamiętaj również o ruchu nutacji k.krzyżowej (kość ogonowa do góry), plecy w odc. lędźwiowym powinny być lekko wklęsłe.

6. Trikonasana - Skup się na całkowitym i równomiernym napięciu głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda. Zwróć uwagę na wyrównanie stopy i prawidłową pracę biodra. Powtórz 3-4 razy na stronę. Trwaj tak długo jak możesz utrzymać napięcie mięśnia czworogłowego.

6. Trikonasana – Skup się na całkowitym i równomiernym napięciu głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda. Zwróć uwagę na wyrównanie stóp i prawidłową pracę biodra nogi wykrocznej (rotacja zewnętrzna). Powtórz 2-3 razy na stronę. Trwaj tak długo jak możesz utrzymać napięcie mięśnia czworogłowego. Pilnuj aby czas powtórzeń był jednakowy na prawą i lewą stronę.

 

Parsvakonasana

7. Parsvakonasana – tak jak w trójkącie skup się na wyrównaniu kręgosłupa. Pamiętaj aby noga zgięta w kolanie pracowała tak jakbyśmy chcieli ją wyprostować, celem jest doprowadzenie do napięcia zarówno przedniej jak i tylnej grupy mięśni uda.  Szczególną uwagę poświęć napięciu głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego. Nie wykraczaj kolanem poza linię kostki.

Prasarita padottanasana

8. Prasarita padottanasana – Trwaj tak długo jak możesz lub dopóki nie pojawi się dyskomfort. Staraj się rozciągnąć matę między stopami. Chowaj kość krzyżową i podnoś kość ogonową (ruch nutacji kości krzyżowej). Plecy w odcinku lędźwiowym powinny się zrobić lekko wklęsłe! Jeśli nie są oprzyj ręce wyżej.

10. Delfin - (4-5 powtórzeń). Pracuj symetrycznie rozciągając ramiona, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Odchylaj głowę do tyłu, kiedy szyja się zmęczy odpocznij i powtórz po chwili jeszcze raz.

9. Delfin – (4-5 powtórzeń). Pracuj symetrycznie rozciągając ramiona, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Odchylaj głowę do tyłu, kiedy szyja się zmęczy odpocznij i powtórz po chwili jeszcze raz.

Parighasana

10. Paringhasana – (wykonuj jeśli nie ma w niej dyskomfortu). 2-3 powtórzenia na stronę maksymalnie przez 30 sekund. Nogę wykroczną rotuj do zewnątrz. Utrzymuj napięcie mięśnia czworogłowego nogi wykrocznej.

Upavithakonasana

11. Upavisthakonasana – wykonuj około 1 minuty. Zwróć uwagę, aby kręgosłup lędźwiowy był prosty, a nawet lekko wklęsły. W żadnym wypadku nie może być wypukły. Jeśli nie dajesz rady siądź np. na wałku.

19. Rozciąganie m. biodrowo-lędźwiowych. Wykonaj ćwiczenie 3 razy na stronę po około 20-30 sekund. Biodro, które wydaje się bardziej sztywne rozciągaj intensywniej

12. Rozciąganie m. biodrowo-lędźwiowego – Wykonaj ćwiczenie 3 razy na stronę po około 20-30 sekund. Biodro, które wydaje się bardziej sztywne rozciągaj intensywniej.

 

 

Unoszenie miednicy

13. Unoszenie miednicy – Wykonaj 3 do 6 powtórzeń po 20-30 sekund. Jeśli masz pogłębioną lordozę lędźwiową podnoś miednicę nisko, jeśli lordoza jest spłycona, możesz podnieść wyżej. W żadnym wypadku nie możesz odczuwać bólu w tym ćwiczeniu. Skup się na napięciu mięśni pośladkowych i ruchu chowania kości ogonowej (ruch przeciwnutacji).

15. Supta baddha kona sana. Leż w tej pozycji od 5 do nawet 10 minut. Rozluźnij biodra, brzuch i barki.

14. Supta baddha konasana – Leż w tej pozycji od 5 do nawet 10 minut. Rozluźnij biodra, brzuch i barki. Jeżeli odczuwasz dyskomfort w tej pozycji, przejdź od razu do relaksu.

15. Shavasana w pozycji Pershla - odpoczywaj minimum 3 minuty

15. Shavasana w pozycji Pershla – odpoczywaj minimum 3 minuty.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *