Propriocepcja a joga część 5 – Świadomość ciała

Pisząc ostatni artykuł z cyklu joga a propriocepcja doszedłem do wniosku, że chciałbym zmienić koncepcję, którą przyjąłem na początku. Zakładałem, by opisać jak joga bezpośrednio wpływa na mięśnie, ścięgna, stawy czy więzadła. Jednak zaciekawiło mnie podejście bardziej globalne, w którym skupiam się na obszarach ciała, które uznałem za kluczowe. Tym samym słowo propriocepcja wolałbym zamienić na czucie ciała, bądź świadomość ciała. Dlaczego? O tym w artykule. Zapraszam.


  • Propriocepcja a joga część 1 – Receptory proprioceptywne przeczytaj TU!
  • Propriocepcja a joga część 2 – Receptory w skórze przeczytaj TU!
  • Propriocepcja a joga część 3 – Łuk odruchowy przeczytaj TU!
  • Propriocepcja a joga część 4 – Jak mózg widzi nasze ciało przeczytaj TU! 

Świadome stopy

Myśląc o jodze i świadomości własnego ciała, jako pierwsze na myśl przychodzą mi stopy. Stając boso na macie odnoszę wrażenie, że zrzucamy z siebie pewne ograniczenia, które narzuca nam współczesny świat. Nasze stopy są na co dzień zamykane w „skórzanych trumienkach”, które doprowadzają do zniesienia ich łuków, sklejenia mięśni oraz odcięcia od bodźców. Można powiedzieć, że przez obuwie zabieramy to wszystko do czego stopa została stworzona. A przecież jest ona fundamentem naszego ciała, bo to tu się zaczynamy i to tu mamy kontakt z ziemią. Jeżeli ten fundament jest nierówny (np. w płaskostopiu) będzie to rzutować na segmenty położone powyżej – podudzie, kolano, udo, biodro, miednica itd. Działa jak fundament bardzo wysokiego i smukłego budynku.
Ale stopa to nie tylko statyczny blok. Pamiętajmy, że spełnia kluczową wręcz rolę w niezwykle dynamicznym mechanizmie jakim jest chodzenie. To dzięki prawidłowemu ustawieniu łuków i napięciu struktur miękkich, stopa jest w stanie działać jak trampolina i odbijać nas w przód.

Podczas praktyki Jogi aktywujemy stopy w niemalże wszystkich asanach, zaczynając od podstawowej pozycji Góry. „Aktywna stopa” budzi Nas i sprawia, że jesteśmy bardziej obecni. Również dzięki temu, że ćwiczymy na boso stymulujemy wiele receptorów, o których wspominaliśmy już w poprzednich artykułach. Nasz układ nerwowy dostaje więcej informacji na temat otoczenia. Z kolei pozycje równoważne, w których balansujemy na jednej nodze sprawiają, że stopy muszą dać z siebie jeszcze więcej, by pomagać nam przy odzyskiwaniu równowagi. Wpływa to na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej od stopy aż po czubek głowy.

Podczas sesji na macie bardzo często dotykamy stopy naszymi rękoma. Czasami po to by je poprawić, rozluźnić albo rozmasować. Ale czasami też po to, by przesłać do mózgu informacje jak jest ustawione moje ciało, gdzie się kończy, a gdzie zaczyna. Dzięki temu stajemy się go bardziej świadomi.

swiadomosc-ciala

Ryc. 1. Od obuwia zależy jak bardzo stawy naszych stóp będą obciążane.

Mocny tułów

Jedną z istotnych różnic pomiędzy Nami a zwierzętami jest to, że nasza postawa jest wyprostowana, a chód dwunożny. Z punktu widzenia emocji i instynktu jesteśmy jedynym gatunkiem, który „stanął frontem” do świata. Inne zwierzęta chowają swoje wnętrze, a my natomiast będąc wyprostowani, „otwieramy je” dla innych.  Z tym „wyprostowaniem” wiąże się również fakt, że nasz kręgosłup musiał wytworzyć system wygięć – lordoz, kifoz i łuków, które mają na celu uczynić nasze funkcjonowanie jak najbardziej ergonomicznym. Niestety, współczesny styl życia zaburza tę delikatną harmonię.
Bardzo często pojawia się pytanie – która pozycja siedząca jest dla nas najlepsza? Odpowiedź brzmi – żadna. Dlaczego? Ponieważ, nie zostaliśmy do niej stworzeni. Naszym przeznaczeniem jest ruch. Minęło zbyt mało czasu byśmy od kucania przy ognisku czy ganianiu zwierzyny zaadaptowali się do krzeseł czy foteli.
No dobrze, ale co zrobić z tym 10 godzinnym trybem pracy za biurkiem? Lekarstwem może być… wiercenie się. Częste zmienianie pozycji, zakładanie nogi na nogę, chodzenie, siedzenie na piłce (ale nie w pozycji filozofa-myśliciela!). Zapewnia to naszym mięśniom ciągłą stymulację oraz sprawia, że żaden z nich nie jest zbyt długo „przyduszony”.  Do tego mięśnie głębokie tułowia są w swoim żywiole, bo jednym z ich zadań jest zapewnienie stabilizacji dla ruchów kończyn czy głowy. Bowiem badania wykazały, iż uruchamiają się na milisekundy przed uniesieniem ręki czy nogi.
Idąc tym tropem dochodzimy do wniosku, że nie ma sensu izolować ćwiczeń „na brzuch” (tzw. Brzuszki), ale raczej pracować całym ciałem z naciskiem naszej świadomości na tułów (patrz Video). Także pięknie wyrzeźbiony sześciopak nie musi oznaczać, że nasz kręgosłup jest szczęśliwy.
Może na początek warto zacząć od budowania świadomości co dokoła tego kręgosłupa się dzieje. Prowadzi do tego świadoma praca z ciałem i zadawanie sobie pytań – czy mój brzuch pracuje? Czy jest może rozluźniony i wisi? A może jest zbyt mocno wciągnięty i przy tym nie oddycham?

Praktyka jogi daje nam możliwość pracy z kręgosłupem w wielu pozycjach, m.in. zgięcia czy rotacji. Trzeba pamiętać, że szczególnie te ostatnie z punktu widzenia biomechaniki są bardzo skomplikowane i musimy być ostrożni. Ale nie zmienia to faktu, że te ruchy są potrzebne! Nasze codzienne funkcjonowanie składa się z repertuaru wyprostów, zgięć, skrętów, rotacji, skłonów i nie warto dążyć do tego, by któryś z nich wyeliminować. Naszym celem nie musi być ekstremalny wyprost czy rotacja kręgosłupa, ale może odblokowanie tego ruchu i nauka jego kontroli, tak bym mógł „bezkontuzyjnie” sięgnąć po szklankę ustawioną na najwyższej półce, gdy jednocześnie drugą ręką wyłączam gwiżdżący czajnik.
Warto przepracować każdy z tych ruchów. Powoli i świadomie, pod okiem instruktora.

propriocepcja-a-joga

Ryc. 2. Mocna i świadoma praca tułowia pozwala nam na kontrolę najbardziej ekstremalnych pozycji.

Video 1. Ekstremalny trening równoważny w wykonaniu Toma Hilde’a.

Głęboki oddech

Akt oddechu jest czymś prostym i uniwersalnym, a zarazem skomplikowanym i wielopłaszczyznowym. Można go traktować czysto fizjologicznie jako podstawę naszego życia, aż do postrzegania go jako symbolu wolności i energii płynącej przez ciało.

Oddech jest pewnego rodzaju mostem pomiędzy funkcjami świadomymi a nieświadomymi, bo możemy go kontrolować, ale z drugiej strony kiedy śpimy nie musimy o nim myśleć. „Stanowi on ogniwo łączące pospolitą materię ciała fizycznego z bardziej subtelną dziedziną umysłu”.

Warto dodać, że nasz oddech to także biomechanika ciała. W momencie, gdy robimy głęboki wdech, nasz kręgosłup chce się jak najbardziej „wyciągnąć”, a klatka piersiowa otworzyć, by zwiększyć swą objętość.

Pracuje również przepona oraz szereg innych mięśni, które wspomagają oddychanie.

Obecny styl życia naszpikowany lękiem, stresem i ciągłą gonitwą „zamyka nas”. Przez godziny spędzane w pozycji siedzącej przy źle ustawionym monitorze zaczynamy się garbić. Nasze narządy wewnętrzne – w tym serce i płuca mają bardzo ciężką pracę, bo są wręcz zgniatane przez naszą sylwetkę. Ciężko jest wziąć głęboki wdech będąc zwiniętym w kłębek. Nasz obraz ciała zostaje zaburzony i jako wyprostowaną pozycję przyjmujemy tę zgarbioną, z oczami wlepionymi w monitor lub telefon. Nasz oddech nie jest głęboki, a nasze płuca są słabo wentylowane. Może to również wpływać na to, że jesteśmy zdenerwowani, roztargnieni, a nasze mięśnie są wiecznie zmęczone.

Dzięki regularnej pracy z ciałem możemy przemodelować naszą sylwetkę. Ważne jest by starać się zgrywać ruch z oddechem. Razem z wdechem, bądź wydechem starać się „wydłużać” swój kręgosłup lub pogłębiać pozycję. Taki ruch wydłużenia kręgosłupa stymuluje wiele mechanoreceptorów w mięśniach przykręgosłupowych. Otwiera on także krążki międzykręgowe, co pomaga w ich nawodnieniu. Osoby ze zgarbioną sylwetką są bardzo często zaskoczone odczuciami własnego ciała po pracy w pozycjach, które mobilizują odcinek piersiowy do wyprostu i otwierają klatkę piersiową. Świadomość naszego ciała się zmienia, stajemy się bardziej wyprostowani i „dowentylowani”.

swiadomosc-ciala-a-joga

Ryc. 3. Akt oddechu to czynność angażująca ciało, umysł i duszę. Rickson Gracie oddaje się medytacji i pracy z oddechem.

Lekka głowa

Gdy piszę o głowie to w swej własnej mam cytat mówiący, że przeznaczeniem ciała jest dźwiganie głowy. Zapomniałem tylko kto to powiedział. Być może jakiś filozof stawiający na istotę rozumu ponad materią. Bądź co bądź jest w tym dużo prawdy.

Spośród wielu ciekawostek na temat głowy niestety muszę się ograniczyć tylko do kilku. Warto wspomnieć, że głowa jest wyposażona w niezwykle precyzyjny system kontroli ruchu jakim są mięśnie podpotyliczne. Położone są one dosyć głęboko i przebiegają od podstawy czaszki do pierwszych kręgów szyjnych. W swojej budowie zawierają wiele włókienek nerwowo-mięśniowych oraz mechanoreceptorów, co sprawia, że są niesamowicie czułe w zakresie odbierania informacji o położeniu stawu w przestrzeni. Dodatkowo dzięki odrębnym włóknom nerwowym, te mięśnie są połączone z mięśniami gałek ocznych. Także tam gdzie pójdzie nasz wzrok, tam pójdzie głowa, a gdzie głowa to i reszta ciała. Przypomina to trochę spadającego kota, który w trakcie lotu używa głowy do orientacji względem grawitacji. Za tym ruchem ustawia cały kręgosłup, aż po ogon i szczęśliwie spada na cztery łapy.

Zróbmy mały test. Połóż proszę swoje dłonie po obu stronach głowy w taki sposób, by kciuki znajdowały się pod potylicą. Delikatnie naciśnij kciukami do środka, by poczuć głębiej położone mięśnie. Za chwilę zamknij oczy i mocno spójrz w lewo i w prawo. Ręce po obu stronach głowy niech pilnują by ta nie wykonywała żadnego ruchu- tylko oczy. Czujesz delikatne napięcie głęboko położonych pasemek? Jeśli nie to się nie przejmuj, być może są zbyt spięte by je wyczuć ale uwierz, że pracują :)

Tak więc idąc tym tropem, możemy dojść do wniosku, że jeżeli np. mamy słaby wzrok, lub źle ustawiony monitor w pracy czy fotel w samochodzie to będziemy najczęściej wysuwać głowę do przodu. Znajomy wzorzec, prawda? Wszystko co znajduje się z tyłu naszego ciała jest nadmiernie napięte i przeciążone, a głowa „wisi” z przodu.  Odblokowanie tego obszaru będzie kluczowe dla pracy z bólami głowy, szyi czy barków.

A jak to się przekłada na nasze ćwiczenia? Po pierwsze dążmy do tego by ćwiczyć z głową i słuchać ciała :). Myślmy o niej i o jej położeniu w przestrzeni. Zwracajmy uwagę na to czy nasze barki nie są zbyt spięte i czy głowa nie jest w nich schowana. Zastanówmy się również czy broda nie jest zbyt wysunięta do przodu i czy za nią nie podąża reszta ciała. Zwróć uwagę na mięśnie twarzy, np. czy zbyt mocno nie zaciskasz zębów i ust. Rozluźnij je.

Dopóki nie będziemy lepiej czuli naszej głowy i szyi, lub będzie ograniczał nas ból nie forsujmy jej i nie wchodźmy w ekstremalne zakresy ruchu. Lub gdy mamy już dużą ruchomość odcinka szyjnego to zastanówmy się czy warto te zakresy jeszcze pogłębiać?

Podobnie gdy mamy problemy ze wzrokiem (np. bardzo duża wada wzroku, odklejanie siatkówki, jaskra itp.) lub jakiekolwiek inne przeciwskazania do pracy w pozycjach odwróconych to najpierw porozmawiajmy z instruktorem jak je zmodyfikować.

Texting spine

Ryc. 4. Zależność pomiędzy kątem nachylenia głowy a ciężarem jaki musi dźwigać odcinek szyjny kręgosłupa.

Szczęśliwy i spokojny umysł

Od stóp do głowy nasza podróż przez ciało powoli dobiega końca. Ostatnim punktem jest umysł i tu chciałbym się odnieść stricte do wyników badań naukowych, zostawiając z boku subiektywne doświadczenia.

Grupa naukowców (Villemure Ch., Ceko M., Cotton V.A., Bushnell M.C. (2015)) za pomocą badania rezonansu magnetycznego oceniała strukturę mózgu u osób regularnie praktykujących Jogę. Prócz samego aspektu ruchowego (asan) zwracano uwagę na kontrolę oddechu (pranajama) oraz medytację.

Udowodniono, iż regularna praktyka chroni nasz mózg przed negatywnymi zmianami, które przychodzą po prostu z wiekiem. Jodze przypisano rolę „neuroprotektora”, gdyż wyniki badań uzyskane przez joginów różniły się znacząco od grupy kontrolnej osób, która nie praktykowała jogi. Stwierdzono większą objętość istoty szarej mózgu w przypadku pierwszej grupy. Czyli więcej sprawnych komórek nerwowych. Bardzo ciekawym jest fakt, że zmiany te zachodziły w określonych obszarach mózgu, czyli nie były rozsiane przypadkowo. Najczęściej dotyczyły lewej półkuli mózgu. Autorzy twierdzą, iż ta część mózgu związana jest z relaksacją, gromadzeniem energii, poczuciem szczęścia czy też emocjami prospołecznymi. Inne obszary, które różniły się od grupy kontrolnej to obszary związane ze schematem/poczuciem własnego ciała, uwagą, wizualizacją oraz regulacją bólu czy stresu.

Bibliografia i natchnienie:

  1. Szkolenie z Anatomy Trains pod wodzą Wojciecha Cackowskiego J
  2. Ciało 3. Thomas Myers. Tłumaczenie Wojciech Cackowski.
  3. Neuroprotective effects of yoga practice: age-, experience-, and frequency-dependent plasticity. Frontiers in Human Neuroscience. 2015;9:281.
  4. Rama S., Ballentine R., Ajaya S. Joga i psychoterapia. Ewolucja Świadomości. 2010.

Źródła:

  • Ryc. 1. http://www.sociologyofstyle.com/blog/when-high-heels-make-sense-and-sneakers-do-not
  • Ryc. 2.  http://www.lovemaegan.com/2015/06/art-form-strength-body-beauty-ballet.html
  • Ryc. 3.  http://www.graciemag.com/2015/10/lifestyle-want-to-breath-better-for-jiu-jitsu/
  • Ryc. 4.  https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/00/8e/8f/008e8f81792cffd8d41e0fecb95cd54e.jpg

Autor: Tomasz Waraksa – fizjoterapeuta w Yoga Medica. Swój stopień magistra uzyskał w Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie w 2010r. Jego głównym obszarem zainteresowań jest rehabilitacja wuszkodzeniach układu nerwowego. Współpracował m.in. z Fundacją Aktywnej Rehabilitacji oraz z Instytutem Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Więcej o Tomaszu przeczytacie na jego własnym blogu poświęconym neurorehabilitacjiNEURONUS

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *